¡Muy buenas a todos, familia! Aprovechando la bajada de temperaturas sufrida hace varias semanas, venía a traeros una muestra más de lo inteligente que somos como organismo y lo eficiente que se puede volver nuestro cuerpo frente al estrés por bajas temperaturas.
Hoy hablaremos sobre porqué exponerse a bajas temperaturas durante periodos cortos de tiempo, o entrenar con frío. Y es que, tanto una opción como otra producen unas adaptaciones a corto y largo plazo que hacen que nuestro metabolismo sea más eficiente.
Primero quiero aclarar dos conceptos básicos, la homeostasis y la termogénesis.
La homeostasis es la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio en sus funciones corporales (ejemplo, el mantenimiento de la temperatura a 37 ºC) y la termogénesis es la capacidad del cuerpo para generar calor (ejemplo, tiritamos cuando hace frío).
La relación la vemos aquí: cuando hace frío, para mantener la homeostasis, el cuerpo tiene que producir calor mediante la termogénesis aumentando el gasto metabólico.
ADAPTACIONES A CORTO PLAZO
Todos hemos pasado por ello alguna vez:
- Termogénesis involuntaria: o tiritar. Casi toda la energía que generamos cuando tiritamos se convierte en calor, ya que no hay trabajo muscular.
- Constricción de capilares cutáneos: la sangre “huye” hacia capas inferiores para protegerse y no enfriarse tanto, de ahí que se nos vea una tez más blanquecina cuando hace frío (aunque habrás notado que la punta de la nariz y las orejas enrojecen, esto es porque el cuerpo manda “oleadas” de sangre caliente, que genera vasodilatación, de ahí que se vea roja).
- Aumento del metabolismo de combustibles (ácidos grasos y glucosa sanguínea): esto se debe a la acción de la adrenalina (aumenta el consumo de oxígeno4), la noradrenalina (aumenta el ritmo de las contracciones musculares5) el cortisol (ayuda al metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas6) y la cortisona.
En ambientes neutros, como ya dije en mi anterior entrada, el consumo de energía responde básicamente a estas 4 variables:
-Metabolismo basal: mantenimiento de las funciones básicas en reposo
-Consumo y metabolismo de alimentos
-La energía consumida durante el ejercicio físico
-Nuestro nuevo mejor amigo, el NEAT
Sin embargo, en ambientes fríos, ¿qué pasará con el metabolismo basal? Exacto, habéis acertado (o eso supongo), el metabolismo basal aumenta debido a que tiene que aumentar la producción de calor para mantener la homeostasis.
Un apunte, en invierno, tendemos a no prestar mucha atención a la hidratación. Sin embargo, cuando pasamos frío, debido a esta vasoconstricción periférica, se genera un mayor volumen de orina, lo que acelera la deshidratación. Así que, ojo al agua
ADAPTACIONES A CORTO PLAZO DE LA EXPOSICIÓN AL FRÍO
Aunque dependen de cada persona, hay generalidades en las adaptaciones a corto plazo:
-Activación del sistema inmune. Nuestro cuerpo se pone alerta debido al estrés generado por el frío.
-Mayor pérdida de calor por radiación y respiración, lo que implica una menor temperatura interna y un mayor trabajo metabólico para mantenerla.
-Aumento de la ventilación y del consumo de oxígeno.
-Aumento del volumen sistólico (cantidad de sangre que bombeamos en cada latido).
-Disminución de la frecuencia cardíaca (latidos por minuto), debido a este aumento del VS.
-Glucosa como principal fuente de energía.
Estas adaptaciones, se ven afectadas por la forma física:
1- A más masa muscular, más producción de calor al tiritar.
2- Ese calor interno que se genera se puede mantener por más tiempo debido a que se puede mantener más tiempo la actividad física.
ADAPTACIONES A LARGO PLAZO DE LA EXPOSICIÓN AL FRÍO
Aunque la capacidad para aclimatarnos al frío es muy limitada debido a que desde la prehistoria hemos aprendido a protegernos de él y, por tanto, a nuestro organismo no le ha hecho falta adaptarse, sí que se ven algunas adaptaciones a largo plazo:
-Aumentan los umbrales del frío y del dolor haciendo que sean más soportables.
-Modificación de la conducta psicológica frente al frío, esto hace que te de menos pereza salir a la calle cuando hace frío.
-Menor pérdida de glucógeno, ya que disminuye el umbral de la tiritona (nos hacemos más resistentes antes de comenzar a tiritar). Esto es muy favorable a la hora de entrenar actividades de resistencia.
-Conversión de la grasa blanca (mala) en grasa parda (buena). La grasa blanca es el almacén energético por referencia y la grasa parda es la que usamos para mantener el calor corporal.
CONCLUSIONES
Aunque los cambios que se produzcan sean mínimos, un cuerpo adaptado al frío siempre será más eficiente tanto a nivel de rendimiento en actividades de resistencia como metabólicamente hablando, ya que se vuelve más inteligente.
La exposición puntual y controlada a bajas temperaturas en estado de reposo activa nuestro sistema inmune. No tengas miedo de exponerte al frío, los constipados se transmiten por ambientes cerrados y mala ventilación más que por estar unos minutos al descubierto.
CURIOSIDADES DE LA TEMPERATURA CORPORAL
- Las mujeres suelen tener la temperatura corporal más alta durante el periodo de ovulación.
- La temperatura de los niños es mayor en 0’5oC.
- No tienes la misma temperatura en todas las partes de tu cuerpo.
- Cuando nos despertamos, nuestra temperatura corporal es casi 1oC más baja que por la noche.
- Alrededor de 37oC marca tu temperatura interna, mientras que la superficial varía de los 20 a los 40oC.
REFERENCIAS
- Lawrence E. Armstrong (Ed). Rendimiento en ambientes extremos. Ediciones Desnivel. Madrid, 2000.
- J. López Chicharro; A. Fernández Vaquero (Eds.) Fisiología del ejercicio. 3ª ed. Editorial Médica Panamericana. Madrid (2006).
- Wilmore JH et Costill DL (Eds.) Physiological of Sport and Exercise. 3ª ed. Ed. Human Kinetics, 2004
- Warren JB, Dalton N, Turner C, Clark TJ, Toseland PA. Adrenaline secretion during exercise. Enlace: HighWire
- Bolton TB, Lang RJ, Takewaki T. Mechanisms of action of noradrenaline and carbachol on smooth muscle of guinea-pig anterior mesenteric artery. Enlace: PubMed Central
- https://www.metaboliceffect.com/hormones-stress-cortisol/
Me quito el «hat» compañero. Que grandes tus publicaciones…
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Gracias amigo😘
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Que interesante!!! Hay alguna manera de recibir o estar en contacto por email ?
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Buenas César. Sí, claro, mi e-mail es jarure10@gmail.com.
Espero tu correo, un saludo!
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Super interesante Javo, ahora ya se me quitará el miedo a coger un resfriado y entrenar aprovechando estos malos días jajajaja
A temblar todo el mundo¡
Sigue así, me encantan tus publicaciones 🙂
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Gracias fuertaca! Te aseguro que es todo un placer para mí!😊
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Muy interesante, sencillo, ameno y clarificante.
Enhorabuena. No pares, y como tu dices «todo suma» sigamos sumando.
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Muchas gracias Isabel!
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Muy buen post Javi!
Enhorabuena….!!!!
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Gracias Iñaki!
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Muy interesante tete, me ha gustado muchísimo. Enhorabuena
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Gracias prima!😊
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Menudo crack estas hecho, muy buen trabajo y a seguir….. Me gusta mucho.
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Bastante completo. He aprendido algunas cosas que no sabía. Gracias Javo
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Gracias a ti Xavi!👍
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