Sobre los estiramientos

¡Muy buenas familia! ¿Os acordáis cuando en el colegio, en Educación Física, asignatura que llegué a aborrecer (¿quién te ha visto y quién te ve, verdad?), nos mandaban estirar al acabar la clase? Siempre la misma dinámica, siempre los mismo movimientos… pues bien, hoy vamos a ver lo que son los estiramientos, cómo y cuándo aplicarlos en función de lo que queramos conseguir (mejorar rango articular, mantener la flexibilidad, activar nuestro cuerpo…) y, por supuesto, basándome en la evidencia científica y en mi propia experiencia.

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No es dónde estás hoy, es dónde estarás mañana

¿QUÉ SON LOS ESTIRAMIENTOS?

Primero vamos a empezar por definir qué es un estiramiento. Según la RAE, tenemos hasta 8 acepciones para el verbo estirar, yo me quedo con las dos primeras a saber:

1.       Alargar o extender algo tirando de sus extremos

2.       Hacer que algo quede tenso.

Con esto nos podemos hacer una idea de lo que significa estirar: elongar nuestros músculos más allá de su estado de reposo, aplicando una tensión, durante un tiempo y de una forma en función del objetivo. Y eso es lo que vamos a ver ahora, los tipos de estiramientos que hay.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Estático: se realiza en reposo, sin movimiento, estirando de los músculos durante unos 15 segundos. Los “clásicos”.

Dinámico: se realizan dando un pequeño impulso, pero sin exceder los límites del estiramiento dinámico.

Balístico: similar al dinámico, pero lanzando el segmento a estirar de una forma más brusca, sobrepasando el límite del estiramiento estático. ALTAMENTE DESACONSEJADOS.

FNP: o PNF, por sus siglas en inglés. Ya sabéis que todo en inglés mola más. Es un tipo de estiramiento que consiste en:

1.       Estiramiento estático del segmento X 20’’

2.       Contracción del mismo segmento X 15’’

3.       Nuevo estiramiento estático del segmento X 20’’

Todos los estiramientos pueden ser pasivos (realizados con ayuda de un compañero, fisioterapeuta, entrenador…) o activos (realizados por nosotros mismos).

OBJETIVOS

Una vez tenemos claro qué es estirar y cómo hacerlo, tenemos que saber para qué queremos estirar, nuestro objetivo: ¿queremos entrenar para aumentar la flexibilidad, mejorar nuestro ROM (Rango de Movimiento), o simplemente para relajarnos?

Sea cual sea nuestro objetivo, es una capacidad más a tener en cuenta, tan importante como la fuerza o la resistencia.

Y AHORA, ¿QUÉ HAGO?

Si eres deportista, te conviene saber:

1.       Los estiramientos dinámicos obtienen mejores resultados en deportes de agilidad y equilibrio(1)

2.       Se ha demostrado que los estiramientos dinámicos aumentan la potencia anaeróbica y disminuyen el tiempo en sprint(2)

3.       Tanto los estiramientos dinámicos como la PNF disminuyen el rendimiento en el entrenamiento de fuerza, potencia anaeróbica y el tiempo en sprint (2, 5)

4.       Que los estiramientos dinámicos durante el calentamiento mejoran el rendimiento en carrera (3)

5.       Tanto la PNF, como los estáticos y los balístico son estiramientos que disminuyen la capacidad de sprint (4)

6.       La PNF es un buen método en caso de que queramos mejorar nuestro ROM (6)

7.       Los estiramientos dinámicos durante el calentamiento indican una mejora en el rendimiento (7)

8.       Lo mejor tras realizar actividad física es relajar los músculos (sin estirarlos) y una ducha de agua fría, como podéis ver aquí.

Si no eres deportista:

1.       Que tener un buen rango de movilidad articular es vital para nuestras actividades de la vida diaria.

2.       Los estiramientos mantienen los músculos flexibles.

3.       Te permiten activarte sin necesidad de generar demasiado estrés, son una especie de “puente” entre la vida sedentaria y la actividad física.

4.       Son perfectos para evitar lesiones siempre que se hagan dentro del concepto: que estire, pero no que duela.

5.       Te permite conocerte mejor, ser más consciente de tu cuerpo.

6.       Ayuda a mejorar la coordinación.

7.       Puedes utilizarlos para activarte o para relajarte en función de la intensidad que quieras darle.

8.       Son relajantes, perfectos para antes de irse a la cama. Apagar el móvil y relajarte tras un duro día de trabajo, ¿se te ocurre algo mejor para finalizarlo?

 


CONCLUSIONES

Si eres un usuario con una actividad física normal, los estiramientos estáticos y dinámicos son tu mejor opción.

Los estiramientos tipo PNF son los mejores para aumentar el ROM (Rango de Movimiento), pero disminuyendo la fuerza.

Los estiramientos estáticos disminuyen el rendimiento frente a los dinámicos en un entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Todo esto son recomendaciones generales, siempre abogo por experimentar con el propio cuerpo y ver qué es lo que le sienta mejor.

Personalmente, siempre estiro durante el calentamiento mediante estiramientos dinámicos activos. Una vez a la semana, normalmente el día que no entreno, trabajo con estiramientos dinámicos, (mi rutina la podéis ver aquí)

Dos ideas para acabar:

1.       Que algo de resultados no significa que esté bien hecho.

2.       Que algo le funcione a la mayoría de personas no quiere decir que te funcione a ti, y que algo te funcione a ti no quiere decir que le funcione a la mayoría de las personas.


REFERENCIAS

  1.        http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790497
  2.        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21904235
  3.        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932984
  4.        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27441914
  5.        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26705067
  6.        https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26020709
  7.     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27385542
  8.     https://powerexplosive.com/estiramiento-enemigo-o-aliado/

 

3 comentarios en “Sobre los estiramientos

  1. Saber y saberlo demostrar es valer dos veces.
    Me gusta mucho.

    Le gusta a 1 persona

  2. Hola Javo, lo primero muy interesante artículo sobre los estiramientos. Lo segundo gracias por comentarlo, contarlo y por compartir la rutina de estiramientos.
    Me surge una duda hablas de estiramientos antes de hacer el ejercicio. ¿Podrías darme un ejemplo? Normalmente lo que hago es que empiezo con una rutina de calentamiento pero no estiro. Y para finalizar hago los estiramientos que me recomendó el fisioterapeuta para un dolor que tuve.

    Muchas gracias 😀 creo que probaré la rutina que dices el día que no entrene. La verdad que quiero mejorar mi flexibilidad y ser menos palo. jeje

    Le gusta a 1 persona

    1. Hola Carlos, lo primero es que muchas gracias por escribir, se agradece el feedback. Sobre los estiramientos previos al entrenamiento te pongo como ejemplo mi caso. Antes de trabajar zancadas con peso, las hago sin peso y ampliando bastante la distancia entre las piernas. Otro caso, en los hombros, cojo una vara frente a mi con las dos manos y giro la vara a mi alrededor, de forma que no la suelto nunca. El movimiento sería, bajar mano izquierda, cruzar mano derecha por encima de la cabeza, vara a horizontal trasnuca, baja la mano derecha y sube la izquierda por encima de la cabeza y vuelta a la posición inicial. No sé si es muy gráfico, pero es como mejor se me ocurre explicarlo. O por ejemplo, antes de trabajar sentadillas, como no puedo trabajar en sentadilla profunda por tema de biomecánica, hago sentadillas profundas pero sin peso. Espero haberte ayudado. Si no es así disculpa. @Javorofit es mi perfil de instagram, allí puedes consultarme cualquier duda y lo hablamos también. Un saludo y gracias de nuevo👍

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