Sobre los mitos nutricionales (Parte 1)

INTRODUCCIÓN

¡Muy buenos días de lunes familia! ¿Alguien puede decirme por qué no hay que comer hidratos por la noche? ¿Tienes idea de por qué es malo comer fruta después de las 6 de la tarde? ¿Por qué sólo hay que comer dos huevos a la semana? La nutrición es un ámbito que ha desencadenado muchos mitos, unos ciertos y otros falsos a lo largo de la historia y la evolución del ser humano. En esta primera parte, veremos algunos de los más generalizados, si son ciertos o falsos y, lo más importante (y muchas veces por lo que menos nos preocupamos) saber porqué.

Por supuesto, siempre basándome en la evidencia científica y mi propia experiencia.

Para organizarnos mejor, vamos a dividir los alimentos en tres grandes grupos, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

HIDRATOS DE CARBONO (O CARBOHIDRATOS)

También llamados “azúcares”. Hay que diferenciar este tipo de azúcares (principal fuente de energía en nuestro organismo) del azúcar refinado o azúcar blanco.

Los hidratos son la principal fuente de energía en nuestro cuerpo. Los almacenamon principalmente en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Los encontramos en pastas, pan, legumbres, bollería industrial…

Vamos a ver algunos de los mitos (reales o no) respecto a este tipo de alimentos.

1.      Los hidratos por la noche engordan (Falso)

Este mito proviene de la creencia de que al ser los carbohidratos una fuente de energía, el hecho de comerlos antes de ir a dormir hace que no gastemos esa energía y, por tanto, la acumulemos en forma de grasa.

Lo cierto es que nuestro cuerpo almacena energía en forma de grasa y glucógeno. Si no hemos consumido hidratos durante el día, o en menor proporción a los que hemos gastado mediante el ejercicio o el NEAT (podéis leer lo que es el NEAT aquí), lo primero para lo que vamos a utilizar esos hidratos va a ser para recargar las reservas de glucógeno, por lo que sólo se almacenarán si excedemos su consumo.

2.       El azúcar blanco es malo (Verdadero)

Aquí hay un ligero matiz, y es que ningún alimento es bueno o malo por sí mismo, hay que valorar el conjunto total de la dieta.

Dicho esto, cierto es que el azúcar refinado está relacionado con el aumento de la presión Respecto al cáncer hay opiniones contrarias, aún así, y esto ya es opinión personal, visto lo visto, mejor evitarla en la medida de lo posible.

PROTEÍNAS

Ahora pasamos a ver las proteínas, las mejores amigas de los deportistas (o no) y las archienemigas de los riñones (o no, de nuevo).

Las encontramos en carne, pescado, huevos…pero también en legumbres, frutos secos, cereales…

IMG.Blog 04. Sobre los mitos en alimentación2
Suero de proteína

 

1.       La proteína es lo único importante para que el músculo crezca. (Falso)

Como hemos visto más arriba, el glucógeno es la energía que usan los músculos para moverse. Es inútil que excedamos el límite de proteínas si esos depósitos están vacíos, porque estaremos poniendo los pilares de la casa, sin tener base sobre la que sustentarlos.

2.       Los batidos de proteínas dañan a los riñones. (Falso)

Soy muy partidario de la comida real, de comer “comida”, por lo que el tema de los suplementos nunca me ha hecho mucha gracia. Hasta que este año he aprendido a aprender, que no algo es bueno o malo de por sí, que no siempre se aplica el todo o nada.

Esto da para 10 entradas, pero trataré de acortar. Siempre se ha tenido miedo a los batidos de proteína porque se creía que ocasionaban daños en los riñones. En cambio, el principal enemigo de los riñones son la diabetes y la hipertensión, y ya sabéis una de las causas de estas dos enfermedades, el azúcar blanco.

Lo que ocurre es que el exceso de proteínas provoca unos cambios en el riñón (hiperfiltración o aumento de tamaño), pero esto es igual que alarmarse porque los músculos crecen al estimularlos. Si estimulas a tu cuerpo (bien exponiéndolo al frío, ejercitándolo…) tu cuerpo se adapta, pues esto es lo mismo. Hay cambios que no tienen porqué ser malos. Así que deja de tener miedo a los suplementos de proteínas y trátalos como tal, como suplementos.

Personalmente nunca serán la base de mi alimentación, pero si me falta proteína, antes me tomaré un batido que iré al MC Pato Donald’s o al Burger Queen a por una “hamburguesa”.

GRASAS

Posiblemente creas que el simple hecho de hablar de las grasas ya te engorda. Y es que las grasas son otra fuente de energía de excelente calidad, nos aportan más energía que los carbohidratos.

Entre sus funciones, además del almacén de energía, sujetan y protegen órganos, tienen funciones reguladoras del metabolismo y nos protegen del frío.

Ningún exceso es bueno, y las grasas no van a ser una excepción.

Blog 04. Sobre los mitos en alimenctación (Parte 1)2.docx
Grasas vegetales

 

1.       Las grasas engordan. (Falso)

Lo que nos engorda es el superávit calórico (comer más de lo que gastamos). Por supuesto tenemos que tener en cuenta la calidad de las grasas (mejor las de origen vegetal, aceite de oliva, aguacate, frutos secos…), pero no hay que tenerles miedo.

Además, como vemos aquí, aquí y aquí, no existe relación entre enfermedades coronarias y las grasas saturadas.

Un déficit de grasa no permite absorber algunas vitaminas (A, D, E y K) y, por tanto, provocaría trastornos asociados a la carencia de las mismas. También está el caso de los huevos, pese a ser un alimento con una alta concentración de proteínas y un elevado valor biológico (muy aprovechable), se les sigue temiendo.

2.       Los huevos elevan el colesterol. (Falso)

La verdad es que, como acabo de decir, los huevos son una excelente fuente de grasas y proteínas con un valor biológico muy alto, esto quiere decir que todo lo que consumimos nos lo quedamos, al menos gran parte.

Las grasas, junto con las proteínas, son los macronutrientes más saciantes. Por lo que empezar el día “con un par de huevos” ayuda a comer menos durante el día (6) y a adelgazar(7).

Respecto al tema del colesterol, tenemos que entender que el cuerpo necesita colesterol. Y si no lo consume, lo genera. Cuanto más consumamos, menos genera el hígado. Y cuanto menos consumamos, más generará nuestro hígado.

Un estudio en el que se consumían dos huevos enteros al día concluye en la reducción de la presión sanguínea en individuos con diabetes tipo II(8).


CONCLUSIONES

Lo cierto es que ningún alimento (y recalco, NINGUNO) nos hace engordar o adelgazar por sí mismo, al igual que ninguno es bueno o malo por sí mismo. Lo que tenemos que valorar es el conjunto total de la dieta y ver que el balance sea positivo.

Sea cual sea nuestro objetivo (perder peso, ganarlo, mantenerlo) no tiene ningún sentido hacer malabares con el porcentaje de hidratos, grasas o proteína que manejes, ten en cuenta la calidad de los mismos.

Los suplementos, tanto los batidos de proteínas como multivitamínicos y demás, son eso, suplementos, están ahí para usarlos como tal, pero no pueden ser la base de nuestra alimentación.

A rasgos generales, lo importante para perder peso no es ni contar calorías ni basarnos sólo en la calidad de la comida, sino que es un conjunto de las dos. Lo importante es estar en déficit calórico (consumir menos de lo que gastamos) y que los alimentos sean de la calidad adecuada.

Si queremos “crecer” tenemos que aumentar la ingesta de hidratos, proteínas y grasas de forma proporcional. De nada sirve inflarnos a pechuga de pollo si no rellenamos los depósitos con glucógeno ni le damos grasa al organismo para los procesos metabólicos.

La alimentación ayuda, pero un buen estado de salud se basa en una alimentación correcta, movimiento diario y paz mental. Encuentra tu propio equilibrio.


REFERENCIAS

1.       http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

2.       https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm

3.       http://jasn.asnjournals.org/content/26/2/247.abstract?sid=42251d7a-eccc-4245-bd5d-64932a71ab13

4.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27384573

5.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657152

6.       https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

7.       https://www.nature.com/articles/ijo2008130

8.     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21134328

4 comentarios en “Sobre los mitos nutricionales (Parte 1)

  1. Que interesante!! Me has aclarado muchas dudas, muchas gracias crack, a seguir así, dándonos buenos consejos

    Me gusta

  2. Muy interesante me ha gustado mucho tendremos en cuenta tus consejos .Feliz Navidad

    Le gusta a 1 persona

    1. Muchas gracias Mari! Igualmente 😊

      Me gusta

Deja una respuesta

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Salir /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Salir /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Salir /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Salir /  Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto:
search previous next tag category expand menu location phone mail time cart zoom edit close