Sobre los abdominales (Parte 2)

SOBRE LOS ERRORES AL TRABAJAR ABDOMINALES

Como ya vimos en esta entrada, lo mejor para tener una buena faja abdominal y asegurarnos una buena salud a nivel lumbar son los ejercicios isométricos. Pero ¿qué ocurre con los clásicos? ¿Dónde ha quedado ese crunch abdominal o esa tijereta?

Pues aquí vamos a ver esos entre otros tantos de los errores más comunes a la hora de trabajar abdominales. Antes que nada, vamos a dejar claro una premisa que me parece básica: que algo de resultados, no significa que sea sano. Un ejemplo: si no comes en 4 días, posiblemente bajarás de peso, pero estaréis de acuerdo conmigo que no es la mejor forma de hacerlo. O si el primer día que decides a salir a correr te marcas media maratón, posiblemete al día siguiente, ni al otro, ni al otro, puedas mover ni un ápice tus piernas. Así que mejor despacito y con buena letra.

ERROR NÚMERO 1: LA PRISA

No corras, los resultados llegan con el tiempo, el músculo se recupera y hace más fuerte cuando está descansando, no cuando lo estás entrenando, así que asegúrate de descansar lo suficiente, respetando tanto el tiempo entre los entrenamientos como el descanso nocturno.

ERROR NÚMERO 2: EL “TODO VALE”

Cada persona es un mundo, no pueden tener la misma rutina de trabajo un señor que trabaje limpiando que un mecánico que un bombero, ni una estudiante de 20 años que una señora con diabetes.

Lo mejor para asegurarte un buen trabajo abdominal es acudir a un especialista que pueda valorarlo todo. Olvídate de la típica “rutina fotocopia”. Hay generalidades, por supuesto (en este post tenéis una rutina que cualquier persona sin patologías puede realizar) pero si de verdad quieres potenciar la musculatura, nada como personal especializado y debidamente cualificado para cumplir con vuestros objetivos.

ERROR NÚMERO 3: EL “CRUNCH” ABDOMINAL

En esta imagen podemos observar lo que le ocurre a la columna lumbar cuando realizamos un crunck abdominal

1. Aumentamos la presión anterior, lo que hace que el disco intervertebral se desplace hacia posterior. Esto provoca un aumento de presión tal, que puede provocar que el anillo fibroso que envuelve al propio disco se rompa, siendo producto de una protusión o hernia discal, presionando la médula y causando dolor, lumbago…

1. 2. También se aumenta la presión intrabdominal, lo que puede debilitar e incluso dañar el suelo pélvico, esto no interesa nada, sobretodo a personas de edad avanzada (pérdidas de orina, descontrol de esfínteres…)

ERROR NÚMERO 4: LAS TIJERAS

En la siguiente imagen podemos ver a una chica realizando los típicos “abdominales inferiores”. Lo cierto es que ni este, ni sus variantes como las tijeras o cualquier otro con una biomecánica similar activa realmente los abdominales.

Aquí lo que estamos potenciando son los flexores de cadera como los músculos psoas o el ilíaco. Así que, si pensabas que este se libraba, tampoco.

ERROR NÚMERO 5: DESCUIDAR LA ALIMENTACIÓN

Esto es algo muy básico y que muy poca gente tiene en cuenta, haz miles de repeticiones, aguanta 3 minutos haciendo planchas abdominales, consigue la hazaña que quieras marcarte, pero si no cuidamos la alimentación, no seremos capaz de que sean visibles. La alimentación supone más de un 50% para tener unos abdominales definidos.

ERROR NÚMERO 6: MARCARSE OBJETIVOS IRREALES

Los cuerpos de revista, modelos, deportistas…muchas veces son fotos mejoradas a través de Photoshop y química.

Márcate un objetivo real y saludable.

REFERENCIAS

Yanagisawa, O., Matsunaga, N., Okubo, Y., & Kaneoka, K. (2015). Noninvasive evaluation of trunk muscle recruitment after trunk exercises using diffusion-weighted MR imaging. Magnetic Resonance in Medical Sciences, (0).

Pilat, A. (2003). Terapias miofasciales: Inducción miofascial. McGraw-Hill Interamericana de España.

McGill, S. M., Grenier, S., Kavcic, N., & Cholewicki, J. (2003). Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. Journal of Electromyography and Kinesiology, 13(4), 353-359.

Huang, W., Han, Z., Liu, J., Yu, L., & Yu, X. (2016). Risk Factors for Recurrent Lumbar Disc Herniation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine, 95(2).

D STEPHEN, H. I. C. K. E. Y., & HUKINS, D. W. (1980). Relation between the structure of the annulus fibrosus and the function and failure of the intervertebral disc. Spine, 5(2), 106-116.