Sobre la pérdida de grasa

Muy buenas noches de lunes. Hoy es 8 de enero y, lo prometido es deuda, así que aquí tenéis nueva entrada sobre la pérdida de grasa. Bien, lo primero que quiero comentaros es que un post así da para muuuuuuuuuuuuuuuuchas páginas, así que voy a explicar el concepto “pérdida de grasa” en 4 apartados que me parecen básicos:

1. Cómo saber nuestro porcentaje de grasa y si éste es saludable o no
2. Alimentación
3. Deporte
4. Suplementos

En cada apartado voy a desarrollar un poco cada uno de esos conceptos encauzado siempre a la pérdida de grasa. ¡Por supuesto, quiero volver a aclarar desde el principio que cada persona es un mundo y no hay nada como un asesoramiento personalizado y presencial, pero esta entrada puede serviros para saber si estáis sanos o tenéis que empezar a prepararos para la operación bikini 2045, jaja! De ninguna forma, una cosa básica que digo siempre es que olvidaos de la operación bikini y empezad la operación salud, ésta es la que aporta beneficios realmente satisfactorios. Dicho esto, vamos a empezar:

1. CÓMO SABER NUESTRO PORCENTAJE DE GRASA Y SI ESTE ES SALUDABLE O NO

En internet tenemos infinidad de herramientas para conocer nuestro porcentaje de grasa, primero vamos a establecer los valores estándar, así que aquí tenéis unas cuantas tablas de webs que me han servido como referencia para realizar comparativas, recordad que no hay valores absolutos:

La tabla de la derecha es algo más específica al introducir la edad como factor. Como veis, cuanto mayor nos hacemos, tendemos a acumular más grasa. La grasa repele el agua, por lo que estaremos más deshidratados cuanta más grasa acumulemos, hay que prestar atención a tomar el agua necesaria para mantener unos niveles óptimos de hidratación.

Respecto al cálculo de nuestro porcentaje de grasa, aquí os dejo unas algunas webs en las que introduciendo los datos que nos piden se calcularán unos valores ESTIMADOS de nuestro porcentaje de grasa corporal. Muy importante que tengamos claro que esto sólo serán valores ESTIMADOS, lo mejor para conocer nuestra masa grasa será acudir a un nutricionista debidamente cualificado, olvidaos de empresas como H*RBAL*FE o sucedáneos.

Método 1: Para mí el más útil, a la espera de aprobación por parte del autor

Método 2: http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html

Método 3: http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

2. ALIMENTACIÓN

No me cansaré de decir que para una correcta alimentación lo mejor es consultar a un nutricionista-dietista debidamente cualificado. Aun así, hay generalidades que puedes ir aplicando en tu día a día en función de:

                -Si quieres disminuir tu porcentaje de grasa corporal:

1. No te obsesiones, los extremos no son buenos.
2. Dieta sana y equilibrada. Aplica el sentido común (Ejemplo: ni un donut es sano ni te va a matar el comértelo, la dosis hace el veneno).
3. Asegúrate de estar en déficit calórico (comer menos de lo que gastas).
4. Incrementa el consumo de grasas y proteínas, son los macronutrientes más saciantes.
5. Ten a mano siempre agua, a veces confundimos el hambre con la sed.
6. Los productos integrales son más saciantes porque contienen mayor cantidad de fibra₁
7. Introduce el ayuno intermitente. Aquí hago hincapié en consultarlo con personal especializado. Privar al cuerpo de comida durante X horas tiene beneficios siempre que se haga con conocimiento de causa.₂
8. Entrena de forma inteligente. Algunas herramientas aquí.
9. Ya has entrenado y quieres seguir en movimiento, haz clic aquí.

                -Por el contrario, quieres aumentar tu peso manteniendo a raya la grasa corporal:

1. No te obsesiones, los extremos no son buenos.
2. Dieta sana y equilibrada. Aplica el sentido común (Ejemplo: un batido de proteínas como suplemente no te va a dañar el hígado, pero no puede ser la base de tu alimentación).
3. Asegúrate de estar en exceso calórico (comer más de lo que gastas).
4. Incrementa el consumo de hidratos de carbono manteniendo una adecuada proporción.
5. Entre 1’5-2’5 gramos de proteína X peso corporal son los valores recomendados.
6. Utiliza los suplementos como lo que son, suplementos.

                -Coclusiones respecto a la dieta:

1. No te obsesiones, los extremos no son buenos. (Ejemplo: no es imprescindible contar macronutrientes, pero sí que está bien tenerlos en cuenta, el conocimiento te hace poderoso).
2. Dieta sana y equilibrada. Aplica el sentido común.
3. Relájate. Disfruta de la comida y del ejercicio.

3. EJERCICIO

No hay dos sin tres, y no podía ser menos aquí, el ejercicio de cualquier tipo nos aporta innumerables beneficios:

1-      Acelera el proceso de pérdida de grasa: si al déficit calórico que creas con la alimentación, le metes movimiento, te será más fácil alcanzar tus objetivos.

2-      Mantiene tu cuerpo sano y fuerte: el movimiento le dice a tu cuerpo que no debe dormirse, que hay que seguir viviendo.

3-      Mejora las funciones cerebrales: son numerosos los estudios _{(3, 4, 5)} que demuestran la mejora de nuestras capacidades cognitivas al realizar actividad física

4-      Como he dicho, innumerables…

Pero (siempre hay un pero) existe una combinación que es la que me ha acompañado a mí y a un grupo maravilloso de personas que conocí hace casi un año ya, ésta combinación es la suma de cardio en forma de HIIT y el entrenamiento de cargas.

Sobre el entrenamiento de cargas todos tenemos la idea básica bien metida en la cabeza (si te cuesta mover un peso y lo mueves varias veces, la próxima vez que vayas a moverlo, posiblemente te cueste menos). Pero ¿qué pasa con el HIIT? ¿Qué es eso de entrenar en 15 minutos, si la grasa se empieza a quemar a partir de los 45? Pues la verdad es que no, es otro de los mitos que ya comentaré.

El HIIT (cuyas siglas en español son Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) es un tipo de entrenamiento que te permite, trabajando por intervalos de alta intensidad, poner tu cuerpo a tope en unos pocos minutos, alargando los beneficios muchas más horas de lo que lo hace una sesión de cardio normal y corriente. Vamos a ver sus beneficios aquí:

1. La relación perfecta tiempo invertido/beneficios obtenidos. En poco tiempo crea estímulos de una intensidad muy elevada.
2. Reduce más grasa que el ejercicio moderado mantenido más tiempo.₇
3. Este estudio dice que el 92% de los participantes lo disfrutaron más que el ejercicio moderado.₈
4. En personas sedentarias, sólo 3 minutos son suficientes para obtener importantes beneficios.₉
5. Mejora el control de la glucemia en pacientes diabéticos.₁₀
6. Aumenta el metabolismo de grasas no sólo en el momento, sino también hasta 24 horas después de haber finalizado por la elevada intensidad a la que se realiza.

Conclusiones respecto al ejercicio:

1. Tanto si tienes tiempo para entrenar como si no, el HIIT es una herramienta interesantísima a la hora de disminuir nuestro porcentaje de grasa corporal, ya que nos permite movilizar grasa como combustible a corto y a largo plazo.
2. Si realizamos HIIT tres veces a la semana durante un periodo de tiempo, nuestro cuerpo se irá volviendo más inteligente a la hora de extraer el combustible.
3. No hay que olvidarse de combinarlo con un entrenamiento de fuerza para mantener un buen estado muscular. (Nota para mujeres: tranquilas que no os vais a poner como Hulk por entrenar con pesas)

Aquí os dejo una rutina de HIIT basada en la evidencia científica. Se tratan de sólo 7 minutos, más que suficientes para tener un cuerpo más saludable. Aquí tenéis el enlace al estudio y aquí la rutina:

–          Realizamos un ejercicio durante 30 segundos seguido de 10 segundo de descanso, así hasta completar los 12 ejercicios que lo componen

o   Jumping Jacks

o   Sentadilla isométrica

o   Flexiones

o   Abdominales

o   Subida silla

o   Sentadillas

o   Fondos tríceps

o   Plancha abdominal

o   Zancadas

o   Rodillas arriba

o   Zancadas

o   Flexiones + rotación

o   Plancha oblicuos

SUPLEMENTOS

Vamos con el apartado de los suplementos, aquí voy a tratar sobretodo el tema de los “quemagrasa” como la L-carnitina. A riesgo de parecer soez, diré que nada quema más grasa que mover el culo. Si esta idea cala en tu cabeza, ya tienes mucho ganado. Olvídate de electroestimuladores para marcar abdominales (para marcar abdominales revisa esto y esto otro) y de los quemagrasa para perder peso. Dile a tu cuerpo con movimiento porqué tiene que perder grasa o porqué tiene que desarrollar músculos y él lo hará, pero no hay pastillas milagrosas. Dicho esto, voy a desarrollar la L-Carnitina, el quemagrasa más popular.

L-Carnitina

El quemagrasa por excelencia. La L-Carnitina es un compuesto que tu propio cuerpo genera a partir de Vitamina C + lisina (un aminoácido). Lo que hace es ayudar a la grasa a cruzar la membrana que permite quemarla utilizándola como energía.

Principalmente, la L-Carnitina se vendía como medicamento para ayudar a personas con patologías que no les permitían desarrollar esta molécula, pero siempre hay iluminados que ven negocios en necesidades creadas por estereotipos inalcanzables. Te diré una cosa, tienes todo lo necesario para crear L-Carnitina. Aún así, puedes pensar: “bueno, pero si tomo más L-Carnitina, quemaré más grasa, ¿no?” Pues lamento decirte que hasta hace poco ningún estudio había demostrado que consumiendo L-Carnitina se aumentaban sus niveles…exacto, has leído bien, hasta hace poco, puesto que hay UN estudio que demuestra que el consumo de L-Carnitina sí que aumenta su producción y, por tanto, aumenta la quema de grasas (aquí dicho estudio), pero fíjate en algo, en la conclusión dice que hicieron falta 6 meses de suplementación diaria con un consumo de 4 gramos diarios de dicho suplemento. Te invito a hacer unos cálculos muy sencillos:

                -Realizando una búsqueda rápida por internet, el precio de la L-Carnitina varía de los 0’50€ el gramo hasta los 72’50€. Vamos a poner que un suplemento de L-Carnitina de calidad media-baja ronda los 5€/gramo. Multiplícalo por la dosis diaria de 4 gramos. 5€ x 4gramos = 20€ al día. Ahora volvemos a multiplicar por los días que tarda en hacer efecto: 180. 20€ al día x 180 días = 3600 € nada más y nada menos.

                -Te lo voy a poner fácil, aun cogiendo la de peor calidad (cosa más bien poco saludable a mi entender) te gastas más de 1€ al día en un suplemento que no te hace falta, lo que hace un total de casi 200€ para que empiecen a verse los efectos, sólo para que empiecen a verse. En base a mi experiencia te aseguro que se consigue lo mismo sin grandes sacrificios, ni de alimentación, ni de ejercicio, ni de suplementos.

PROFESIONALES DE CALIDAD

Aquí os dejo un listado de los profesionales que desde hace casi un año tengo como referentes, todos ellos son profesionales que se encargan de divulgar información con una calidad calidad excelente y basándose en la evidencia científica:

Sergio Peinado:

                -YouTube: https://www.youtube.com/user/EntrenaSergioPeinado

                -Instagram: https://www.instagram.com/sergiopeinadotrainer/

Sergio Espinar: (sobretodo para mujeres)

                -YouTube: https://www.youtube.com/channel/UCm4Z5kk8WesWrIVZIKUnD2w

                -Blog: sergioespinar.com/blog/

                -Instagram: https://www.instagram.com/Sergio.Espinar/

Mis otros 3 referentes estoy pendiente de su aprobación para publicar sus nombre.

Así que nada más, muchas gracias por llegar hasta aquí y si os ha gustado, compartid y hacédmelo saber en los comentarios.

REFERENCIAS

http://www.leighpeele.com/body-fat-pictures-and-percentages

1. Versión integral más saciante

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23522796

2. Ayuno intermitente (enlaces a estudios en la propia web):

https://powerexplosive.com/ayuno-intermitente/

3. Envejecimiento saludable (observacional):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29282262

4. Ejercicio y Párkinson:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29273705

5. Ejercicio y adolescentes (revisión):

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29251839

6. HIIT:

Calderón, F.J. (2007). Fisiología aplicada al deporte. Madrid. Editorial Tebar.

7. Comparación HIIT y cardio moderado:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28116314

8. Mayor disfrute HIIT:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076352

9. Beneficios HIIT personas sendentarias:

http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075

10. Beneficios HIIT pacientes diabéticos:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22268455