Sobre la hipertrofia (Parte 1)

El verano está dando sus últimos coletazos y, como procede en otoño, muchos de nosotros pasaremos a lo que se conoce como “fase de volumen”.

Esta fase de volumen consiste en desarrollar la tan querida hipertrofia muscular. Pero, ¿qué es exactamente la hipertrofia muscular?

Según la RAE:

  1. Desarrollo excesivo o aumento desmesurado y perjudicial de una cosa.

«la hipertrofia de la burocracia; la hipertrofia del yo; la hipertrofia del sentimiento»

  1. Crecimiento excesivo y anormal de un órgano o de una parte de él debido a un aumento del tamaño de sus células.

Algo más correcta para lo que viene al caso es la definición que le dio Schoenfeld en 2010: alteraciones en la estructura del músculo que provocan un aumento del tamaño muscular (área transversal del músculo).

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA HIPERTROFIA

SOBRECARGA

También conocida como tensión mecánica. El cuerpo se encuentra en continua homeostasis (estado de equilibrio del cuerpo). Tenemos que tener claro que para generar hipertrofia tenemos que provocar en el músculo un estímulo que lo motive para crecer. Es decir, un estímulo lo suficientemente grande que saque al cuerpo de su homeostasis y así, generaremos una respuesta por la cual el cuerpo, además de recuperar su estado anterior, hará las adaptaciones necesarias para que, cuando se vuelva a presentar ese estímulo, pueda reaccionar de forma más eficiente (generando adaptaciones neuromusculares, hipertrofia…)

Tengamos en cuenta, también, que pasado un tiempo, nuestro cuerpo se habrá adaptado a ese nuevo estímulo y que deberemos aumentarlo para desequilibrar la homeostasis de nuevo y así, generar más hipertrofia.

DAÑO MUSCULAR

Así es, por nocivo que suene, tenemos que provocarle un daño al músculo para motivarlo a crecer. Eso sí, siempre de forma controlada y atendiendo a la ley umbral, que nos dice que el estímulo estresor debe encontrarse entre dos umbrales, el de mantenimiento (que es en el que nos encontramos) y sin sobrepasar el umbral de máxima tolerancia (ese donde te encuentras con las lesiones).

ESTRÉS METABÓLICO

Este factor hace referencia a la acumulación de metabolitos (sustancias que lleva el cuerpo como lactato, iones de hidrógeno…al músculo dañado) y que provocan una respuesta inflamatoria. Ésta acumulación unida a la hipoxia (falta de oxígeno) generada al contraer un músculo, suponen un estímulo para el aumento de la síntesis proteica. Chivatazo: la leucina es el aminoácido más importante para la síntesis proteica, se encuentra en: soja, carne, semillas de calabaza, atún…

La síntesis proteica es, de forma muy resumida, como un edificio en construcción. Estimular la síntesis proteica significa añadir más pisos a nuestro edificio.

¿SÓLO ESO?

Obviamente, no. Estos son los factores que influyen, digamos, de forma “local” en la hipertrofia, pero hay otros dos que no se tienen tanto en cuenta y que son igual de importantes: el descanso y la nutrición.

NUTRICIÓN

Como no es mi campo no voy a ahondar demasiado en este tema, pero debéis saber que tenemos tres macronutrientes básicos: proteínas, hidratos de carbono y grasas.

Respecto a las proteínas tenemos que tener en cuenta tanto la cantidad como el origen de las mismas. ¿Se puede generar hipertrofia llevando una dieta cetónica? Por supuesto. ¿Y una paleo? También. ¿Y una vegana? ¡Claro! No depende tanto de la dieta que llevemos, sino de la forma que esté estructurada. Consejo personal: si quieres introducir cambios o probar ideas nuevas, nadie como un nutricionista titulado para que te enseñe la forma de introducir una nueva dieta en función de tu estilo de vida. Así, un dietista-nutricionista se preocupará de que no pases hambre, cumplas tus requisitos diarios…

De los hidratos de carbono deciros que sigue habiendo mucho mito, y es que a ver si nos quitamos ya de la cabeza eso de que los hidratos de carbono engordan a partir de las 6 de la tarde. El cuerpo funciona continuamente, no se reinicia cada 24 horas. Sí que es cierto que en el deporte de élite o para afinar un poco más hay ciertos alimentos que es más óptimo consumirlos en un momento u otro del día, pero NO por la hora del día, sino por el momento en que realicemos nuestro entrenamiento.

Grasas, ¿y por qué nos han metido tanto miedo con las grasas? Con lo ricas que están (cacahuete, AOVE, frutos secos…) y lo NECESARIAS que son para la síntesis proteica y otros muchos procesos hormonales sin los que la vida no sería posible.

DESCANSO

El tercer pilar para generar una óptima hipertrofia. Y es que, sin descanso, no hay hipertrofia que valga. El cuerpo necesita descansar para habituarse a esos nuevos estímulos. Debemos tanto respetar los descansos en el propio entrenamiento como las horas de sueño que necesita el cuerpo para recuperarse.

Durante el sueño, se genera un estado anabólico muy importante, ya que nuestro cuerpo se encarga, casi exclusivamente, de reparar y regenerar los tejidos dañados durante el día.

Existen tres hormonas clave para la hipertrofia muscular: HG (hormona del crecimiento), testosterona y melatonia.

HGH: estimula el crecimiento, la reproducción celular y la regeneración en humanos y otros animales. Esta hormona alcanza su pico en la Fase 3 del sueño nocturno. Así que, si estamos despiertos toda la noche, no alcanzaremos esa fase y, por tanto no obtendremos los efectos deseados.

Testosterona: juega un papel vital en el crecimiento de la masa muscular y ósea. Algo a tener muy en cuenta, sobre todo en mujeres (aunque se genere testosterona en menor medida), para evitar enfermedades como la osteoporosis. Debido a que se genera en mejor medida, las mujeres tenéis mayor dificultad para ganar masa muscular. Así que, entrenad con pesas, no os vais a poner grandes. Es importante porque durante la fase REM del sueño es cuando se produce la orden del cerebro de empezar a producirla.

Melatonina: hormona que regula los ciclos de vigilia-sueño. Es fácil ver, pues, que alcanza su pico de producción por la noche.

Cortisol: hormona que liberamos en situaciónes de estrés. Perjudica de dos formas: por un lado, aumenta el catabolismo muscular y, por otro, tener el cortisol alto perjudica la liberación de testosterona, y ya hemos visto lo importante que es.

Así, espero que os hayan quedado claro estas premisas para el desarrollo de la hipertrofia. Próximamente, ¿cuál es la mejor rutina para generar hipertrofia?

BIBLIOGRAFÍA

Schoenfeld BJ (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24:2857–2872

Trommelen, J. (2016). The Ultimate Guide to Muscle Protein Synthesis. Recuperado, traducido y adaptado a 20 de enero de 2017 de http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/

Relación entre el sueño del movimiento ocular rápido y la secreción de testosterona en hombres normales: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10591612

Secreción de la hormona del crecimiento durante el sueño: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/

La respuesta de la hormona del crecimiento inducida por el ejercicio en atletas: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12797841

https://powerexplosive.com/hipertrofia/

3 comentarios en “Sobre la hipertrofia (Parte 1)

  1. Muy buen trabajo,ánimo sigue a asi

    Le gusta a 2 personas

  2. Muy interesante, buen trabajo y bien explicado.

    Le gusta a 1 persona

  3. Muy interesante todos tus artículos, fabuloso!

    Le gusta a 1 persona

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