Sobre los abdominales (Parte 1)

¡Ay los abdominales! Esos músculos tan ansiados, tan estéticos y tan… ¡útiles! Porque sí, además de ser un deseo al alcance de unos pocos, nuestros abdominales tienen funciones tan útiles como la sujeción de las vísceras (imaginaos el cuadro si no los tuviéramos), estabilización de la columna y evacuación de desechos.

En esta entrada vamos a ver qué son los abdominales, cómo hacerlos visibles y, lo más importante, formas seguras de trabajarlos sin lesionarnos.


ANATOMÍA DE LOS ABDOMINALES

IMG.Blog 05. Sobre los ABS1

Nuestra faja abdominal se compone de 4 músculos principalmente: a saber, recto del abdomen (los “cuadraditos”), oblicuo interno, externo y el transverso del abdomen.

Es una máquina perfecta de estabilidad, ya que la dirección de las fibras de cada uno de los músculos varía, lo que hace que obtengamos una sujeción perfecta en cualquier plano del movimiento.

Además, la asimetría de los mismos viene determinada genéticamente, no creas que por tener un “cuadradito” un poco más arriba que otro estás haciendo algo mal. Todo lo contrario, si eres capaz de detectarlo, es que lo estás haciendo muy bien y tienes un buen estado de salud.


CÓMO HACERLOS VISIBLES

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Exacto, cómo hacerlos visibles, porque tenerlos, ya los tienes. Lo único que ocurre es que no están a la vista porque los recubre una capa de grasa. Por eso, al contrario de lo que mucha gente piensa, los abdominales no se marcan realizando un tipo de ejercicio u otro (1, 2), sino quitando la capa de grasa que los recubre. Esto ocurre tanto en abdominales como en cualquier otra zona, por ejemplo, en este estudio (3) se comprobó que utilizar más un brazo en tenis que el otro, no contribuye a reducir la grasa del brazo utilizado.

Y, ¿cómo quitamos esa grasa? Eso lo veremos otro día. (Pequeño adelanto: olvídate de los quemagrasa, porque lo único que vas a quemar va a ser dinero)


CÓMO TRABAJARLOS

Pese a que no vayas a marcarlos por mucho que los trabajes, tener una buena faja abdominal (y aquí incluyo a los músculos de la zona lumbar) es vital para tener una buena salud. Gracias a los abdominales te asegurarás una correcta sujeción en la sentadilla, poder levantarte de la cama cada día y prevenir hernias lumbares.

Para trabajarlos me gustaría explicar dos conceptos: los ejercicios isométricos y la oclusión sanguínea.

Bien, el músculo tiene varias formas de comportarse respecto al movimiento que realiza cuando aplicamos un esfuerzo.

Imagínate a ti mismo de vuelta a casa cargando una bolsa de la compra, si cogemos esa bolsa y la elevamos flexionando el codo, estamos realizando una contracción concéntrica, ya que el músculo se está acortando en tamaño. Si poco a poco volvemos a bajar esa bolsa, lo que le ocurre a nuestro músculo es una contracción excéntrica, pues esa resistencia nos está venciendo y el músculo se está alargando.

Tenemos una tercera opción, en la que decidimos aguantar nuestra bolsa con el codo a 90º, en este caso estamos trabajando una contracción isométrica, pues la resistencia que nos supone la bolsa es igual al esfuerzo que estamos realizando, no hay acortamiento ni alargamiento del músculo, por lo tanto se mantiene la distancia entre el origen y la inserción del bíceps (iso: misma; métrico: distancia)

Esta forma isométrica, estos ejercicios isométricos, son la mejor opción para trabajar y endurecer los abdominales, puesto que su función es la estabilidad y mantener un esfuerzo. Son músculos posturales, no tiene sentido hacer mil repeticiones de encogimiento abdominal si eso no tiene aplicación en nuestra vida diaria.

Vamos con el segundo concepto, la oclusión sanguínea. La oclusión sanguínea es un fenómeno que se produce cuando el músculo no se irriga correctamente. Esto ocurre cuando tenemos un músculo contraído mucho tiempo o cuando limitamos el riego de sangre a un músculo con un objeto externo (por ejemplo, los elásticos que se usan para sacar sangre).

IMG.Blog 05. Sobre los ABS3. 10.png
Esta oclusión sanguínea ha demostrado mejoras a la hora de trabajar y desarrollar la fuerza (4) y es beneficiosa para algunas patologías como la polimiosistis (5), ya que aumenta el estrés muscular por la falta de riego. Sin embargo, en los abdominales nos interesa reducir ese estrés excesivo, por lo que los ejercicios a trabajar no se mantendrán más de 12-15 segundos, ya que a partir de esos segundos se empieza a generar la oclusión que queremos evitar. Evidentemente podemos aguantar 30 segundos-1 minuto en la posición, pero es menos interesante, mejor hacer varias series de pocos segundos que una más larga.

RUTINA DE EJERCICIOS ABDOMINALES

Esto sólo te restará unos pocos minutos, puedes hacer la rutina un mínimo de 2 días a la semana, y es suficiente para asegurarte una buena salud lumbar y abdominal.

El circuito se compone de 3 ejercicios para abdominales y 3 ejercicios para lumbares.

Muy importante mantener la columna y el abdomen en posición neutra, focalizad ahí la atención.

Le daremos 4 vueltas al circuito, con un descanso de 30 segundos tras cada vuelta.

Los ejercicios están pensados para personas sin patologías, si crees o sospechas que podrías estar lesionado de algún modo que pueda afectarte, mi recomendación personal es que visites a un especialista debidamente capacitado para evitar y/o detectar alguna lesión.

1. Plancha abdominal

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Muy importante mantener la espalda recta

2. Puente lumbar

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Sólo levantamos el cuerpo hasta las escápulas (omóplato, paletilla) de forma que esta quede totalmente apoyada

3. Tocar la botella

4. Puente lumbar

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Espalda recta. Apretando culete y rodillas a 90º

5. Plancha lateral

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La tensión para los oblicuos

6. Bird dog

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Si lo vemos complicado, podemos primero hacerlo con tres apoyos (levantando sólo una pierna)

Espero que os haya gustado la entrada y muchas gracias si habéis llegado hasta aquí. Seguiremos informando

REFERENCIAS

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21804427

3. http://annals.org/aim/article-abstract/685223/thickness-subcutaneous-fat-activity-underlying-muscles

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26202071

5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25344395

Todas las imágenes contenidas en este post han sido editadas y/o creadas por el mismo autor, es decir, yo mismo. Su uso externo al blog sin autorización expresa del mismo queda prohibido

2 comentarios en “Sobre los abdominales (Parte 1)

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